پيشنهادهايي براي خوردن صبحانه و افرادي كه مي خواهند لاغر شوند 9 توصيه زير را به كار ببرند. در علم تغذيه اهميت صبحانه به قدري زياد است كه آن را سرمايه‌اي براي سلامتي طولاني‌مدت مي‌دانند. مخصوصاً براي آن دسته از افرادي كه قصد كاهش وزن دارند.
در حقيقت تحقيقات نشان داده‌اند افرادي كه به طور مرتب صبحانه مي‌خورند هم از آمار كمتري از چاقي و اضافه‌وزن را گزارش مي‌كنند و هم اگر قصد كاهش وزن را داشته باشند دستيابي به وزن ايده‌آل براي آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. چرا كه مصرف صبحانه، مخصوصاً صبحانه‌اي كه درست انتخاب شود، با كنترل كالري دريافتي از پُرخوري فرد در طول روز جلوگيري خواهد كرد و البته لازم است بدانيد كه قدرت صبحانه سلامت در تأثيرگذاري بر زنان بيشتر از مردان است.
پيشنهادهايي براي خوردن صبحانه و افرادي كه مي خواهند به لاغري برسند 9 توصيه زير را به كار ببرند. در علم تغذيه اهميت صبحانه به قدري زياد است كه آن را سرمايه‌اي براي سلامتي طولاني‌مدت مي‌دانند. مخصوصاً براي آن دسته از افرادي كه قصد كاهش وزن دارند.
در حقيقت تحقيقات نشان داده‌اند افرادي كه به طور مرتب صبحانه مي‌خورند هم از آمار كمتري از چاقي و اضافه‌وزن را گزارش مي‌كنند و هم اگر قصد لاغري را داشته باشند دستيابي به وزن ايده‌آل براي آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. چرا كه مصرف صبحانه، مخصوصاً صبحانه‌اي كه درست انتخاب شود، با كنترل كالري دريافتي از پُرخوري فرد در طول روز جلوگيري خواهد كرد و البته لازم است بدانيد كه قدرت صبحانه سلامت در تأثيرگذاري بر زنان بيشتر از مردان است.
حتماً دقت كرده‌ايد، افرادي كه به بهانه‌هاي مختلف از وعده صبحانه رد مي‌شوند، انتخاب‌هاي ناسالم‌تر براي وعده ناهار دارند. اين افراد در طول روز بيشتر غذا مي‌خورند و البته به مواد غذايي چرب و شيرين علاقه پيدا مي‌كنند. شايد اين به خاطر باور غلط خيلي از مردم باشد كه فكر مي‌كنند چون صبحانه نخورده‌اند و يا مثلاً از صبح گرسنه بوده‌اند مي‌توانند در وعده ناهار يا شام هرچه مي‌خواهند بخورند. البته اين واقعيت را هم نبايد ناديده گرفت كه خوردن يا نخوردن صبحانه و حتي نوع انتخاب‌هاي غذايي وعده صبحانه در وضعيت قند خون فرد و تمايل او به مصرف مواد قندي و شيريني‌ها در طول روز بسيار تأثيرگذار خواهد بود.
خب، با اين شرايط، چه صبحانه‌اي را بايد انتخاب كرد؟
اول از همه بايد اين را بگوييم كه بهترين صبحانه براي هر شخصي متفاوت است و شما بايد صبحانه مطلوب بدن خود را با انجام آزمون و خطاهاي متوالي انتخاب كنيد؛ اما به هر حال بايد توجه داشته باشيد كه در اين انتخاب‌ها توصيه‌هاي زير رعايت شود.
۱. صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب كنيد!
بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به معني كالري بيشتر است. زماني كه در رژيم لاغري هستيد بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجهي از كالري دريافتي شما را در بربگيرد. در يك مطالعه‌ي اخير ديده شد افرادي كه كالري دريافتي آن‌ها به صورت ۷۰۰ كيلوكالري در صبحانه، ۵۰۰ كيلوكالري در ناهار و ۲۰۰ كيلوكالري در شام تقسيم‌بندي شده بود نسبت به كساني كه تقسيم كالري آن‌ها به صورت ۲۰۰ كيلوكالري در صبحانه، ۵۰۰ كيلوكالري در ناهار و ۷۰۰ كيلوكالري در شام بود كاهش وزن بيشتري را به دست آوردند. دقت داشته باشيد! هر دو اين گروه‌ها دريافت كالري در حد ۱۴۰۰ كيلوكالري داشتند و تنها تفاوت آن‌ها در تقسيم كالري صبحانه و شام بوده است.
۲. صبحانه‌تان را پروتئينه انتخاب كنيد.
يكي ديگر از روش‌ها براي كنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذايي پُرپروتئين در صبحانه است. مطالعه‌هاي بسياري نشان داده‌اند مصرف غذاهاي پروتئيني با تحريك ترشح هورموني به نام پپتيد YY باعث كاهش قابل‌توجهي در اشتهاي فرد در طول روز و موفقيت بيشتر در رژيم كاهش وزن مي‌شود.
۳. غلات كامل را از ياد نبريد.
غلات كامل از بهترين انتخاب‌ها در يك صبحانه لاغركننده هستند چرا كه تأثير قابل‌توجهي در سيري و پر كردن شكم دارند. حتماً مي‌دانيد غلات كامل داراي مقادير قابل‌توجهي فيبر و سبوس‌اند. ميزان ويتامين‌هاي گروه B اين غلات از آرد سفيد و نان سفيد بيشتر است و وجود اين ويتامين‌ها براي رژيم كاهش وزن حائز اهميت.
۴. تخم‌مرغ يكي از بهترين انتخاب‌ها براي صبحانه است.
تخم‌مرغ، مخصوصاً تخم‌مرغ آب‌پز يكي از بهترين انتخاب‌ها براي صبحانه است. محتواي بالاي پروتئين آن را به يك غذاي سيركننده تبديل مي‌كند و تحمل رژيم غذايي كاهش وزن براي فرد آسان مي‌شود. با اين حال كلسترول بالاي تخم‌مرغ را هم نبايد فراموش كرد؛ بنابراين توصيه مي‌كنيم افرادي كه مبتلا به چربي خون بالا هستند در اين خصوص حتماً با پزشك خود مشورت كنند.
۵. گذر از چاي سياه به چاي سبز را فراموش نكنيد!
علاوه بر تأثيرات مثبتي كه براي بيماران قلبي به همراه دارد، چاي سبز همچنين تأثير قابل‌توجهي در افزايش سوخت و ساز و كمك به كاهش وزن افراد خواهد داشت. اگرچه ميزان اين تأثيرات چاي سبز از فردي به فرد ديگر متفاوت است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه كاهش وزن خالي از لطف نخواهد بود.
۶. سعي كنيد صبحانه شما حداقل ۵ گرم فيبر داشته باشد.
فيبر شكم را پر مي‌كند. سيري قابل‌توجهي به فرد القا مي‌كند و به ازاي آن هيچ كالري هم ندارد. پس به راحتي مي‌توان گفت فيبر بهترين تركيب در رژيم كاهش وزن است. قرار دادن اين ۵ گرم فيبر در رژيم صبحانه هم كار سختي نيست. كافي است نصف يك سيب بزرگ و كامل، يك دوم ليوان غلات كامل و يا دو تكه نان سياه كامل را انتخاب كنيد. هر كدام از اين انتخاب‌ها به خودي خود ۵ گرم فيبر دارند. اگر آن‌ها را با هم همراه كنيد هم كه ديگر چه بهتر. شك نكنيد مثل آب خوردن وزن كم خواهيد كرد.
۷. ماست ساده را به دوستي بپذيريد.
ماست يكي از بهترين و سالم‌ترين غذاهاي تمام دنياست و مي‌تواند ارزش بسياري به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستي بپذيريد و از فوايد آن براي كاهش وزن بهره‌مند شويد. فقط دقت داشته باشيد صحبت ما درباره ماست ساده است نه ماست‌هاي ميوه‌اي و طعم دار. محتواي بالاي پروتئين و كلسيم آن را به يك ماده غذايي ارزشمند در كاهش وزن تبديل كرده است.
۸. سوسيس و كالباس را از صبحانه خود مطلقاً حذف كنيد.
واقعاً اين ايده مصرف سوسيس و كالباس در صبحانه از كجا آمد؟! اين مواد غذايي فراوري شده و صنعتي داراي مقادير بالايي نيترات هستند؛ يعني همان تركيب خطرناكي كه با سرطان‌هاي كولون و ركتوم در ارتباط مستقيم است. از محتواي بالاي چربي و كالري آن‌ها كه بگذريم سوسيس و كالباس همچنين داراي مقادير بالايي سديم، نمك و ادويه‌اند و زخم‌هاي گوارشي يكي از شايع‌ترين عوارض مصرف طولاني مدت سوسيس و كالباس خواهد بود.
۹. شيريني‌ها و قندهاي مصنوعي را محدود كنيد.
مصرف قندهاي ساده در مقادير بالا، براي مثال محدود كردن صبحانه به يك كيك يا شيريني و يك ليوان چاي بدترين كار ممكن است.
ورود يك دفعه‌اي اين حجم قند ساده به بدن باعث افزايش يك دفعه‌اي قند خون خواهد شد. اتفاقي كه در ادامه اين امر روي مي‌دهد افزايش يك‌باره سطح انسولين در بدن و كاهش قند خون است و فرد خيلي سريع احساس گرسنگي مجدد را خواهد داشت. در اين شرايط است كه فرد شديداً مستعد ابتلا به ديابت، افزايش چربي خون و البته چاقي خواهد شد.
- یکشنبه ۲۳ آبان ۹۵ ۱۶:۴۰
- ۱۱ بازديد
- ۰ نظر