براي لاغري چند نكته مهم را در نظر بگيريد

اگر شما در حال كاهش وزن هستيد، ولي سرعت آن كمتر از حدي است كه اميدوار بوديد، اميد خود را از دست ندهيد. كاهش وزن، مثل اضافه كردن وزن، زماني مي‌برد. متخصصين پيشنهاد مي‌كنند كه در برنامه كاهش وزن، هدف معقولي همانند نيم تا يك كيلو در هفته را براي خود تنظيم كنيد. اگر توقعات خود را خيلي بالا تنظيم كنيد، در صورتي كه به هدفي كه مدنظر داريد نرسيد، ممكن است به طور كل از برنامه خود دست بكشيد.

اگر شما در حال لاغري هستيد، ولي سرعت آن كمتر از حدي است كه اميدوار بوديد، اميد خود را از دست ندهيد. لاغري، مثل اضافه كردن وزن، زماني مي‌برد. متخصصين پيشنهاد مي‌كنند كه در برنامه لاغري، هدف معقولي همانند نيم تا يك كيلو در هفته را براي خود تنظيم كنيد. اگر توقعات خود را خيلي بالا تنظيم كنيد، در صورتي كه به هدفي كه مدنظر داريد نرسيد، ممكن است به طور كل از برنامه خود دست بكشيد.

2. خود را يك‌بار در هفته وزن كنيد

زماني كه شما كمبود خواب داشته باشيد، بدن شما هورمون گرلين كه توليدكننده اشتها است را بيشتر توليد كرده و هورمون لپتين كه به شما اعلام مي‌كند سير هستيد را كمتر ترشح مي‌كند. خوابيدن به ميزان كافي، باعث مي‌شود خستگي شما رفع شده و احساس نياز به تغذيه اضافي براي دريافت انرژي در خود حس نكنيد.

4. بيشتر ميوه و سبزي بخوريد

بهترين رژيم ، رژيمي است كه در آن، شما بيشتر ميوه مي‌خوريد، نه كمتر. اگر شما زياد ميوه و سبزي‌ها بخوريد، خيلي احساس گرسنگي نخواهيد كرد به علت اينكه اين مواد مغذي، سرشار از فيبر و آب هستند كه به شما احساس سيري مي‌دهند. ميان وعده، در صورتي كه شما چيزي درستي را براي خوردن انتخاب كنيد، مي‌تواند چيز خوبي باشد.

5. آدامس بدون قند بجويد

دفعه بعدي كه خواستند يك ميان وعده چاق‌كننده بخوريد، بجاي آن يك آدامس بدون شكر استفاده كنيد. جويدن آدامس مي‌تواند باعث خوش بو شدن نفس شده و گرسنگي شما را كنترل كند. همچنين مي‌تواند تمايل به خوردن ميان وعده را كم كرده و به كاهش وزن كمك كند (البته مراقب باشيد كه سوربيتولي كه در برخي از آدامس‌هاي كم كالري يافت مي‌شود، ممكن است در برخي افراد اثر مليني داشته باشد). اگرچه آدامس مي‌تواند به شما كمك كند كه كمتر غذا بخوريد، ولي اين به اين معني نخواهد بود كه شما مي‌توانيد از سيستم غذاهاي خوب خود نيز دست بكشيد. رژيم خوب و ورزش هنوز مهم هستند.

6. يك دفترچه غذايي درست كنيد

يك خودكار و كاغذ ساده مي‌توانند به طور اعجاب آميزي كاهش وزن شما را تقويت كنند. مطالعات نشان مي‌دهد كه كار نوشتن چيزهايي كه مي‌خوريد و مي‌نوشيد، باعث مي‌شود كه شما نسبت چيزي كه مي‌خوريد، زمان غذا خوردن، و مقدار غذا خوردن خود، هوشياري بيشتري كسب كرده و در نهايت كالري كمتري وارد بدن خود كنيد. در يكي از مطالعات، نتايج به دست آمده نشان داد كه افرادي كه در شش روز هفته دفترچه غذايي خود را تكميل مي‌كردند، دو برابر افراد ديگر كاهش وزن پيدا كرده بودند.

7. موفقيت خود را جشن بگيريد (البته نه با غذا!)

شما اين ماه دو و نيم كيلو وزن كم كرديد و  هر روز پياده‌روي داشتيد؟ وقت جشن گرفتن است! تشويق موفقيت در كاهش وزن واقعاً مي‌تواند باعث ايجاد موفقيت بيشتري شود، پس در موفقيت‌هاي خود شاد باشيد. براي جايزه دادن به خود، مي‌توانيد يك CD موسيقي بخريد، به سينما برويد، و جايزه‌اي براي قدم بعدي خود تعيين كنيد. فقط مراقب باشيد با يك پيتزاي بزرگ و نوشابه قندي موفقيت خود را جشن نگيريد.

8. از خانواده و دوستان كمك بگيريد

كمك گرفتن مي‌تواند براي رسيدن به اهداف كاهش وزن، به شما ياري رساند. پس خانواده و دوستان خود را از تلاشتان براي به دست آوردن يك زندگي سالم مطلع سازيد. شايد آن‌ها نيز در تمرينات، تغذيه مناسب و كاهش وزن با شما همراهي كردند. زماني كه احساس مي‌كنيد كه ديگر نمي‌توانيد، آن‌ها به  شما كمك كرده و شما را تشويق مي‌كنند و باعث مي‌شوند كل اين تجربه براي شما راحت تر شود.

9. مصرف مقدار زيادي آب يا مايعات بدون كالري

قبل از اين كه يك بسته چيپس را باز كنيد، يك ليوان آب بنوشيد. بعضي اوقات، مردم تشنگي را با گرسنگي اشتباه مي‌گيرند. شما ممكن است با اينكه فقط به يك ليوان آب خنك نياز داشته باشيد، كالري‌هاي اضافي را وارد سيستم خود كنيد. اگر نوشيدن آب مشكل شما را حل نمي‌كند، سعي كنيد از نوشيدني‌هاي ديگر همانند چاي سبز و موارد مشابه بدون كالري استفاده كنيد.

10. ميان وعده‌هاي شبانه را درست انتخاب كنيد

غذا خوردن بدون فكر اغلب بعد از شام اتفاق مي‌افتد، زماني كه شما در نهايت مي‌توانيد راحت نشسته و استراحت كنيد.  مصرف تنقلات جلوي تلويزيون، يكي از راحت‌ترين راه‌هاي خارج كردن رژيم شما از مسير خود است. يا از رفتن به آشپزخانه بعد از يك ساعت خاص خودداري كنيد، و يا اينكه خود را محدود به استفاده از تنقلات كم كالري همانند بستني كم چرب و يا ذرت بو داده بدون روغن كنيد.

11. از غذاي مورد علاقه خود لذت ببريد

بجاي اينكه غذاهاي مورد علاقه خود را به طور كامل از رژيم غذايي خود حذف كنيد، كمتر خريد كنيد. به جاي اينكه يك بسته پيراشكي گرم و شكلاتي تهيه كنيد، خود را به خريد يك عدد محدود كنيد. شما مي‌توانيد هميشه از غذاهاي مورد علاقه خود لذت ببريد، صرفاً لازم است كه ميانه رو باشيد.

12. در طول روز چندين ميان وعده مصرف كنيد

اگر شما كمتر از ميزاني كه كالري مي‌سوزانيد، كالري وارد بدن خود كنيد، كاهش وزن پيدا خواهيد كرد. ولي مقابله با گرسنگي دائمي مي‌تواند كار سختي باشد. مطالعات حاكي اين است كه افرادي كه روزي 4 يا 5 بار غذا مي‌خورند، راحت تر مي‌توانند وزن خود را كنترل كنند. پزشكان پيشنهاد مي‌كنند كالري روزانه خود را بين چند وعده و ميان وعده تقسيم كرده و زمان آن‌ها را قبل از شام برنامه‌ريزي كنيد. شام بايد آخرين وعده غذايي باشد كه شما مصرف مي‌كنيد.

13. در هر وعده از پروتئين استفاده كنيد

پروتئين بهترين غذا براي سير كردن شما است. پروتئين از كربوهيدرات و روغن‌ها سيركننده تر بوده و شما را براي مدت بيشتري سير نگاه مي‌دارد. بعلاوه، پروتئين حجم ماهيچه‌اي را حفظ كرده و چربي سوزي را تقويت مي‌كند. پس حتماً از پروتئين‌هاي مفيد همانند پروتئين‌هاي دريايي، گوشت كم چربي، سفيده تخم‌مرغ، ماست، پنير، سويا، مغزهاي گياهي و لوبياها در غذاها و ميان وعده‌هاي خود استفاده كنيد.

14. ادويه استفاده كنيد

از ادويه‌ها و يا فلفل‌ها براي دادن طعمي خاص به غذا كه باعث ايجاد حس سيري در شما مي‌شود استفاده كنيد. غذاهايي كه از ادويه سرشار هستند، بيشتر پرزهاي چشايي شما را تحريك كرده، بنابراين شما كمتر غذا خواهيد خورد. اگر مي‌خواهيد غذايي شيرين بخوريد، از ادويه‌اي همانند دارچين كه شيريني طبيعي خاصي دارد و كار سوزاندن قند در بدن را تقويت مي‌كند مي‌توانيد استفاده كنيد.

15. آشپزخانه خود را از غذاهاي سالم پر كنيد

داشتن تنقلات آماده و غذاهايي كه خيلي سريع آماده مي‌شوند مي‌تواند موفقيت شما را تضمين كنند. در صورتي كه از اين غذاها و تنقلات در كنار خود داشته باشيد، احتمالاً نياز كمتري براي خريد پيتزا و غذاهاي پركالري در خود احساس خواهيد كرد.

16. نوشابه را با سبزيجات تعويض كنيد

به راحتي با كم كردن مصرف نوشابه‌هاي قندي و مصرف بيشتر ميوه‌ها و سبزي‌ها، مي‌توانيد سايز شلوار خود را كمتر از يك سال پايين آوريد. با كم كردن ميزان مصرف نشاسته و افزايش ميزان سبزي‌ها و ميوه‌ها مي‌توانيد بين 100 تا 200 كالري از هر وعده غذايي كاهش دهيد.

17. هميشه صبحانه بخوريد

شايد به نظر برسد كه كنار گذاشتن صبحانه و در نتيجه كاهش وزن پيدا كردن به خاطر گرسنگي، يك برد عالي براي شما در رژيم لاغري‌تان باشد. ولي مطالعات نتيجه‌اي خلاف اين را نشان مي‌دهند. صبحانه نخوردن مي‌تواند شما را در بقيه روز گرسنه‌تر كرده و باعث شود كه زمان ناهار و شام بيشتر غذا بخوريد. براي كاهش وزن، و پايين نگاه داشتن آن، هميشه زماني را  براي خوردن يك صبحانه سالم و كامل اختصاص دهيد.

18. از فيبر در رژيم غذايي خود استفاده كنيد

فيبر به هضم غذا كمك كرده، جلوي يبوست را گرفته و كلسترول را پايين مي‌آورد، و البته به شما كمك مي‌كند كه كاهش وزن پيدا كنيد. خيلي از افراد، كمتر از مقداري كه به فيبر نياز دارند آن را دريافت مي‌كنند. براي استفاده از مزاياي فيبر، خيلي از خانم‌ها بايد حدود 25 گرم ، و آقايان حدود 38 گرم فيبر در طول روز مصرف كنند. منابع خوب فيبر سوپ جو، لوبياها، غذاهايي كه با غلات  سبوس‌دار درست مي‌شوند، و بسياري از ميوه‌ها و سبزي‌ها مي‌باشد.

19. قفسه‌ها را  از غذاهاي چاق‌كننده خالي كنيد

اگر در قفسه‌ها چيپس، و در يخچال بستني نگهداري مي‌كنيد، به احتمال زياد برنامه كاهش وزن خود را بيشتر از ميزاني كه لازم است سخت مي‌كنيد. با خالي كردن قفسه‌ها و يخچال از غذاهاي چاق‌كننده، وسوسه‌ها را كم كنيد. آيا مي‌خواهيد چيپس يا بستني بخوريد؟ كاري كنيد كه لازم باشد براي تهيه آن‌ها حتماً از خانه خارج‌شده و آن را تهيه كنيد.